原标题：柔韧训练益处多

相比于力量、柔韧速度、训练耐力等素质，益处柔韧素质并不是柔韧一个经常被提及的内容，但它却有着至关重要的训练作用。

什么是益处柔韧素质？它是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的柔韧弹性伸展能力。柔韧素质通过关节运动的训练幅度，也就是益处按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。作为人体基本运动素质之一，柔韧柔韧素质的训练好坏，即关节运动幅度和肌肉韧带伸展幅度的益处大小，对于官兵体能素质有着举足轻重的柔韧影响。

发展柔韧素质的训练训练在多数情况下采用拉伸法，分为动力拉伸法和静力拉伸法。益处在这两种方法中，又都包含主动拉伸和被动拉伸两种不同的训练方式。

动力拉伸法是指有节奏的、通过多次重复同一动作的练习，使肌肉等软组织逐渐地被拉长的练习方法。静力拉伸法是指先通过动力拉伸法的动作缓慢地将软组织拉长，当拉伸到最大限度时，再停留固定30秒左右，使软组织得到一个持续被拉长的机会。

官兵在进行体能训练时，应把这两种方法结合起来，即在做拉伸训练的时候要有动有静、动静结合。

上述两种训练方法都可主动完成，亦可被动完成。主动柔韧性练习是指靠自己的力量将软组织拉长，如各种踢腿、摆腿、肢体绕环、扩胸、站立体前屈等练习。在进行主动柔韧性练习的时候，可以依据自身感受来安排训练强度，如在感到肌肉酸痛时可以减轻一点用力。

在做被动柔韧性练习时，动作幅度一般都会超过主动柔韧性练习的指标。被动柔韧性练习还包括负重练习。一般来说，所负重量不能超过被拉长肌肉力量的50%。例如借助外力保持体前屈等练习。被动性练习与主动性练习的指标差距越大，说明发展柔韧素质的潜能越大。

柔韧素质的训练及评定都带有局部性的特点，其训练方法、测量方法和手段均涉及身体有关部位完成活动时的幅度。

具体来说，发展肩部、腿部、臀部和脚部柔韧性的主要手段有：压、搬、劈、摆、踢、绷及绕环等练习。以肩关节为例，可采用手扶肋木架的体前屈压肩、背对肋木架双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上做各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩等方式。

发展腰部柔韧性的主要手段有：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。

为保持关节运动的最大幅度，发展柔韧性训练时，每组持续训练的时间为6到12秒。每个练习动作可重复3至4次。当然，在具体的训练中，应根据训练部位的不同特点和官兵的实际情况，确定适宜的练习次数。休息时间、练习的强度与动作持续时间有密切关系，因此应保证官兵在完全恢复后再进行下一个练习。一般来讲，长时间中等强度的训练效果要明显优于短时间的大强度练习。

在评定柔韧素质时，通常采用的方法是用直尺、皮尺和量角器等工具直接测量关节活动的最大幅度。测量的指标是角度和距离。例如，测量肩关节活动幅度时，可采用手持木棒转肩测量，测出两大拇指的间距。间距越小，肩关节活动幅度越大，柔韧性越好。

官兵在进行柔韧性训练的时候，需要特别注意以下几点：

首先，发展柔韧素质应与发展力量素质相结合。在体能训练过程中，将柔韧素质训练与力量素质训练相结合，不仅可以避免两者之间的不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。在柔韧性训练后要注意放松练习，以使肌肉柔而不软、韧而不僵。

其次，注意柔韧性训练与温度、时间的关系。外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态和伸展能力。一般来说，当外界温度在18℃的时候，是最有利于柔韧性发展的，但这并不意味着在气温低的时候就不能进行柔韧性训练。如在冬天气温较低时，在保暖条件下，先进行慢跑或其他训练作为热身。当身体达到一定温度（如稍微出汗） ，再进行柔韧性训练。

最后，柔韧性训练应持之以恒。相比于其他体能素质，柔韧素质发展快、易见效，可训练效果消失也快。停止训练的时间稍长一些，柔韧素质就可能发生退化。因此，柔韧性训练要保持经常。在全年训练的任何一个时期，都应安排发展或保持柔韧性的练习。如果处于专门提高关节活动幅度阶段，应每天都安排发展柔韧性的练习。在保持阶段，一周可安排3至4次柔韧性训练，训练量也可减少。（■韩轶择　　张鋆席）